La creatina es una molécula de la que se habla mucho, especialmente en temas relacionados con el ejercicio físico y la suplementación. Sin embargo, también es un componente endógeno importante del cuerpo humano que vale la pena conocer.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula que tanto produce el cuerpo humano (concretamente en el páncreas, el hígado y los riñones) como que también se puede adquirir a través de los alimentos, en particular al consumir carnes rojas y mariscos.

En nuestro organismo, aproximadamente el 95% de la creatina se almacena en el tejido muscular esquelético, asociado a la contracción muscular voluntaria. [1]

¿Cuál es el papel de la creatina?

La creatina interviene principalmente en los procesos energéticos de nuestras células. Son una parte importante para garantizar que haya energía disponible. Sabiendo esto, podemos entender por qué es una molécula tan importante en el deporte. Es principalmente durante la práctica de ejercicio físico cuando se necesita mayor cantidad de energía, la cual está garantizada, en parte, por la creatina. [dos]

¿Es segura la suplementación con creatina?

Teniendo en cuenta su potencial para garantizar la disponibilidad de energía, la creatina se ha estudiado ampliamente como suplemento. De hecho, desde principios de la década de 1990, cuando la suplementación con creatina comenzó a ganar protagonismo, se han realizado miles de estudios científicos para evaluar su seguridad y posibles efectos adversos.

Actualmente, el único efecto adverso informado consistentemente es el posible aumento de peso transitorio. Las acusaciones de que el uso de creatina aumenta la incidencia de lesiones musculoesqueléticas, promueve la disfunción renal, causa problemas gastrointestinales, calambres musculares y muchos otros, han sido refutadas en los últimos años.

Tales observaciones se han verificado no solo en el contexto deportivo, sino también en situaciones clínicas donde la suplementación con creatina puede tener un impacto positivo. [1]

¿Cómo sé si debo suplementar?

A pesar de que la evidencia científica más sólida muestra resultados muy positivos, la necesidad de comenzar a complementar con creatina, e incluso su impacto, varía de persona a persona.

Por lo tanto, la suplementación de cualquier compuesto debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la salud, asegurándose de que está tomando las decisiones más adecuadas y ajustadas a sus necesidades individuales.

Referencias:

[1] Kreider, RB et al. (2017) 'Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina', Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z.

[2] Ostojic, SM y Forbes, SC (2022) 'Perspectiva: Creatina, un nutriente condicionalmente esencial: Construyendo el caso', Avances en Nutrición , 13(1), pp. 34–37. doi:10.1093/avances/nmab111.