¿Qué es la fibra y para qué sirve?
Las fibras son polisacáridos presentes en compuestos de origen vegetal. Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble. Los primeros se disuelven en agua y fluidos intestinales, formando una especie de gel que ayuda a la digestión. Los insolubles, a su vez, no se disuelven en agua, pasando por el tracto intestinal sin cambios.
¿Qué alimentos contienen fibra?
La avena, la cebada, los cereales integrales, las legumbres, las manzanas y las verduras son alimentos ricos en fibra.
¿Cuáles son los beneficios de ingerir fibras?
Las fibras no solo juegan un papel muy importante en la digestión y la regulación del tránsito intestinal, sino que también tienen un efecto beneficioso en el control de la diabetes. Estos son los principales beneficios de la ingesta de fibra:- Aumentan el efecto de saciedad y por ello ayudan en la prevención de la obesidad y la pérdida de peso;
- Ayudan a reducir el colesterol en sangre (efecto hipocolesterolémico);
- Tienen un efecto preventivo sobre el desarrollo de enfermedades cardiovasculares así como sobre la aparición de cáncer, especialmente de colon. [1 y 2]
¿Es cierto que en la fruta la mayor parte de la fibra está en la piel?
Sí. El contenido de fibra en la fruta varía según su tipo y está influenciado por la ingesta de la cáscara, ya que es donde hay una mayor concentración de fibras. El alto contenido de fibra de la fruta permite una absorción más lenta de azúcares (disacáridos), lo que ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre (glucemia). [3]
¿Cuál es la dosis diaria recomendada?
La dosis recomendada es la ingesta de al menos 25 g de fibra al día.
¿Cuántos de nosotros cumplimos con esta recomendación?
El documento con las recomendaciones nutricionales americanas para los años 2020-2025 establece que más del 90% de la población americana no ingiere la dosis diaria recomendada de fibra. [4]
¿Cómo puedo aumentar la ingesta de fibra en mi vida diaria?
Aquí hay algunos consejos:
- Sustituir el consumo de pasta, pan y arroz por su versión completa;
- Opte por frutas sin pelar como postre con comidas o meriendas;
- Incluir un mayor número de legumbres en la dieta como frijoles, guisantes y lentejas;
- Aumentar el consumo de vegetales de hojas verdes, por ejemplo, comiendo ensalada con las comidas;
- Optar por comidas ricas en fibra como izzee.
Referencias:
[1] Pnpas. (2020). Fibra • PNPAS. Alimentación saludable . https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/fibra/
[2] Salud de Harvard. (2015, 17 de febrero). Hacer un cambio, obtener más fibra, puede ayudar a perder peso . https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
[3] Asociación Portuguesa de Nutrición. Cosechar conocimiento. E-book nº 45. Oporto: Asociación Portuguesa de Nutrición; 2017.
[4] Departamento de Agricultura de EE. UU. y Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9ª Edición. Diciembre de 2020. Disponible en DietaryGuidelines.gov.